새로 운동을 시작한 후 근육통과 근육 경련을 자주 경험한다면 그 이유는 마그네슘 결핍에 있을 수 있습니다. 사람에게 운동은 신체적으로 근육량이 증가하며, 심폐기능을 향상할 수 있으며, 체력을 높여주면서 공부 또는 업무 능력 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 이렇게 운동 중 근육 기능 유지를 위해서 놓치지 말아야 할 것이 있는데, 그것이 바로 마그네슘입니다.
외부 흡수가 중요한 마그네슘 결핍
마그네슘은 우리 몸 속에서 수많은 효소 반응에 관여하는 세포 내 보조인자입니다. 우리 몸속 자체에서는 생성될 수 없기 때문에 반드시 음식 등을 통하여 외부로부터 흡수하여야 합니다. 만약 외부로부터 충분한 섭취가 이뤄지지 않는 경우에는 마그네슘이 결핍될 수 있으며, 이는 근육 기능 유지에 나쁜 영향을 끼칠 수 있습니다.
<마그네슘 결핍이 일어나는 경우>
- 평소 마그네슘 섭취량이 많지 않은 경우
- 섭취를 했더라도 스트레스 등으로 마그네슘 소모량이 증가
- 나이를 먹어가면서 몸의 변화에 따른 흡수율 감소
근육통, 근육 경련 자주 경험한다면 마그네슘 필요
마그네슘은 신경 자극 완화 및 근육 이완을 해주는 역할을 하고, 부족할 시에는 근육 경련을 쉽게 일어납니다. 우리 몸속 세포 내 마그네슘 수치가 떨어지면 근육 기능에도 영향을 주어 근육 손상, 근육통을 발생시키는 것입니다. 일반적으로 운동을 새로 시작한 사람들이 운동 시작한 후 자주 근육통, 근육 경련 등의 증상을 경험한다면 이는 마그네슘 결핍에 따른 증상을 확률이 높으므로 꼭 추가적인 마그네슘 섭취가 필요합니다.
음식으로 마그네슘 섭취하는 방법
마그네슘을 섭취하는 최고의 방법은 마그네슘이 풍부한 음식을 먹는 것입니다. 마그네슘은 여러 음식에 함유된 미네랄로, 음식을 통한 섭취는 마그네슘뿐만 아니라 다양한 영양소도 함께 섭취할 수 있기 때문에 좋은 섭취 방법입니다. 그중 마그네슘 함유량이 높은 대표 식품은 바로 '견과류'입니다. 일반적으로 하루에 20~25g 정도의 견과류를 2~3번 정도 섭취하면서 잎채소류를 반찬으로 골고루 섭취하면 하루에 필요한 마그네슘은 충분히 섭취된다고 보시면 됩니다.
1) 견과류에 들어있는 마그네슘 함유량
- 호박씨: 100g당 503mg
- 브라질너트 : 100g당 376mg
- 아몬드 : 100g당 335mg
- 해바라기씨 : 100g당 312mg
- 호두 : 100g당 129mg
2) 우리 일반 식단에 들어있는 마그네슘 함유량
- 잡곡밥 1그릇 : 200g당 70mg
- 콩나물밥 1그릇 : 320g당 67mg
- 오곡밥 1그릇 : 250g당 60mg
- 현미밥 1그릇 : 230g당 48mg
- 유부초밥 1회 분량 : 200g당 43mg
- 양상추샐러드 1회 제공량 : 60mg
- 닭가슴살샐러드 1회 제공량 :58mg
- 무생채 1회 제공량 : 78mg
- 달래나물무침 1회 제공량 :53mg
- 쑥갓나물무침 1회 제공량 : 48mg
- 상추겉절이 1회 제공량 : 40mg
영양제로 마그네슘 섭취하는 방법
위와 같은 식단으로 섭취가 어려운 분들에게 간편한 방법은 영양제 섭취입니다. 영양제로 섭취할 때에는 적정한 용량을 선택하는 것이 가장 중요합니다. 일반의약품 영양제 효능효과 기준으로 본다면, 하루 마그네슘 섭취량은 280mg이상 함유되어 있어야 마그네슘 결핍으로 인한 근육 경련을 개선시킬 수 있습니다.
<마그네슘이 포함된 영양제 종류>
- 산화마그네슘 : 마그네슘 함량이 60%로 높고 가격도 저렴하여 복합 비타민제로 섭취가 가능하지만, 몸 속 마그네슘 흡수율이 낮아 설사 등의 반응이 흔하게 나타날 수 있습니다.
- 높은 흡수율을 가진 글루콘산마그네슘 등의 유기염 마그네슘, 아미노산 결합된 킬레이트 마그네슘이 그 대안일 수 있지만 여전히 설사 등의 반응이 나타난다면 음식으로 섭취하는 방법을 추천드립니다.
오늘은 새로운 운동 시작 후 근육통, 근육경련을 자주 경험한다면 그 이유가 마그네슘 결핍에 있을 수 있다는 것에 대하여 이야기해 보았습니다. 마그네슘이 풍부한 음식이나 영양제 보충으로 운동도 지속하면서 건강을 챙겨야 할 것 같습니다. 글 읽어주셔서 감사합니다.
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